Guida alla glicemia: valori di riferimento, misurazione, indice e carico glicemico

Categoria: Cucina 

La nostra cura e consapevolezza nei confronti di quello che compriamo e mangiamo ogni giorno è in costante aumento. Conosciamo la composizione e le proprietà dei cibi, siamo informati, leggiamo e investiamo anche soldi più volentieri per fare una spesa sana e adatta alle nostre esigenze. Addentriamoci allora alla scoperta di alcuni importanti fattori da considerare per la salute all’interno di una dieta: guida alla glicemia tra valori della glicemia, indice glicemico, misurazioni, carico glicemico e come seguire una dieta corretta.

Cos’è la glicemia?

La glicemia indica la concentrazione del glucosio (uno zucchero semplice) nel sangue. Il glucosio è un’essenziale fonte di nutrimento e energia per il corpo, in modo particolare per il cervello e per i muscoli. Le cellule lo assorbono quindi molto rapidamente dal sangue avendone un bisogno quotidiano. Il suo livello dipende da vari fattori tra cui l’alimentazione, la riserva epatica di glicogeno e gli ormoni. La regolazione della glicemia viene svolta automaticamente dall’organismo durante la giornata e un ruolo essenziale lo hanno infatti anche degli specifici ormoni: gli ipoglicemizzanti che ne abbassano il livello (il più conosciuto è l’insulina, prodotta dal pancreas) e iperglicemizzanti che al contrario alzano il livello di zuccheri nel sangue. Sono iperglicemizzanti le catecolamine, gli ormoni tiroidei, il glucagone, il somatotropo e l’adenocorticotropo.

I valori della glicemia

Tenere sotto controllo la glicemia è fondamentale per lo stato di benessere dell’organismo. Ma quali sono i valori della glicemia giusti? Il valore normale glicemia è considerato compreso tra 60 e 110mg/dl. Al di sotto dei 50 mg/dl si manifestano debolezza, tremori e palpitazioni che sono i tipici sintomi dell’ipoglicemia. La glicemia a digiuno in soggetti sani non affetti da diabete è compresa tra i 60 e i 99 mg/dl mentre dopo i pasti, a seconda della quantità di carboidrati assunta, può arrivare fino a 130-140 mg/dl con un valore medio che in genere oscilla tra 90 e 100.
Valori di glicemia a digiuno uguali o maggiori di 126 mg/dl indicano – secondo l’American Diabetes Association – la possibile presenza di diabete, malattia data dall’eccessiva presenza di glucosio nel sangue a causa di un’azione insufficiente dell’insulina che non riesce nel suo lavoro di riduzione dei livelli di glicemia.

Come mantenere l’equilibrio glicemico per una dieta corretta

Il livello di glucosio non è sempre uguale nel corso della giornata. Dopo un pasto molto abbondante di zuccheri semplici e carboidrati si ha quello che viene definito il picco glicemico, cioè un’abbondante temporanea presenza di glucosio nel sangue che va a stimolare l’attività dell’insulina per farne riabbassare i livelli. Questa situazione varia però in base all’indice glicemico degli alimenti che abbiamo consumato e che è un fattore essenziale da tenere in considerazione quando si scelgono i cibi per una dieta. Cibi ad alto indice glicemico sono quelli molto ricchi di carboidrati semplici e che vengono assorbiti molto velocemente dall’organismo come ad esempio il pane, i dolci, le patate, i cracker, l’uva, le banane, mentre quelli a basso indice glicemico sono ad esempio lo yogurt, i piselli, le mele, le noci, le verdure, il riso, che si assorbono più lentamente.

cibo e macchinetta per misurare la glicemia

Quando si segue una dieta è fondamentale tenere conto della glicemia e mantenere un equilibrio glicemico: ingerire cibi con un elevato indice glicemico infatti porta come abbiamo visto al picco glicemico a cui segue un calo dato dall’azione dell’insulina che genera però una nuova sensazione di fame. L’effetto è invece più leggero se si mangiano cibi con carboidrati complessi che vengono assorbiti più lentamente, danno più sazietà ed evitano il picco glicemico. Mantenere costanti i livelli glicemici è quindi molto importante per prevenire il diabete con tutte le sue conseguenze, per il controllo del peso corporeo e per la riduzione del colesterolo.

Come valutare l’impatto metabolico dei carboidrati

Medici, ricercatori scientifici e nutrizionisti propongono una vasta messe di informazioni sui carboidrati e sul loro ruolo nella dieta delle persone, notandone i benefici indiscussi, nelle popolazioni sane, ma evidenziandone anche i rischi in altre fasce di popolazione, spesso colpite da problemi di salute piuttosto gravi derivanti, fra l’altro, proprio dall’eccesso di esposizione a fonti alimentari ad alto tasso glucidico.

In questa sede vale senz’altro la pena di ricordare, ad esempio, l’incidenza del diabete di tipo 2 nella popolazione anziana come anche, ormai, nelle fasce giovanili dei consumatori o peggio ancora tra i bambini.

Valutare l’indice glicemico degli alimenti – ed ancora di più, valutarne il carico glicemico complessivo – è quindi essenziale per qualsiasi operatore in ambito gastronomico che voglia garantire un giusto equilibrio nutrizionale ai propri piatti, permettendone il consumo per un’ampia fascia di persone. Tra i principali parametri di riferimento per operare tale valutazione si trovano appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, due concetti oggi ritenuti complementari che meritano senz’altro un minimo di approfondimento critico.

Come misurare la glicemia

Il modo più semplice per misurare la glicemia da soli è quello di utilizzare un glucometro. Il glucometro è un apparecchio di piccole dimensioni che ci permette di effettuare l’operazione solo grazie a una piccola goccia di sangue capillare. Anche se non fornisce dati esatti come quelli di laboratorio, permette di individuare con buona approssimazione, in tempi brevi e in piena autonomia, il livello glicemico presente nel sangue. All’interno del glucometro si alloggia una striscia reattiva monouso sulla quale versare una gocciolina di sangue capillare, ottenuta grazie a una piccola e indolore puntura effettuata con l’apposito pungidito compreso nel kit. Nel kit iniziale sono comprese le strisce reattive e le lancette (gli aghi) per il pungidito, che vengono poi acquistate separatamente una volta terminate. Per coloro che possiedono un piano terapeutico per il diabete, gli strumenti per la misurazione della glicemia sono forniti dal Sistema Sanitario Nazionale: il glucometro fa parte di quelle che vengono considerate le agevolazioni per i diabetici. L’autocontrollo glicemico, tuttavia, non può e non deve sostituirsi alla relazione tra medico e paziente che è necessaria per determinare di volta in volta la corretta terapia da adottare in termini nutrizionali, farmacologici e anche di esercizio fisico.

Come fare il test della glicemia a casa

  • Lavare le mani con acqua calda e sapone e asciugarle perfettamente
  • Preparare il pungidito
  • Controllare la data di scadenza sul flacone delle strisce reattive
  • Togliere una striscia reattiva dal flacone delle strisce reattive
  • Inserire l’estremità metallica dalla striscia reattiva del misuratore
  • Il misuratore si accende
  • Quando appare applicare la goccia, pungere il polpastrello con il pungidito
  • Premere delicatamente il dito per far affluire il sangue (ciò favorirà la formazione della goccia di sangue
  • Con la goccia di sangue ottenere una grossa goccia di sangue e accostarla alla striscia reattiva
  • Attendere qualche secondo e leggere il risultato
  • Annotare il valore glicemico sul diario nello spazio che corrisponde al giorno e all’ora della misurazione
  • Estrarre striscia e lancetta utilizzata e gettarle via

come misurare la glicemia

Indice glicemico

L’indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui i carboidrati in esso presenti riusciranno ad incidere sui valori glicemici nel sangue dell’individuo che se ne ciba. Se il glucosio puro ha un indice glicemico di 100, allora ciascun alimento potrà allinearsi in una scala da 1 a 100 in funzione della velocità di assimilazione degli zuccheri in esso contenuti. Si avrà quindi un parametro di riferimento universale spendibile per confrontare le diverse fonti alimentari di tipo glucidico.

Per avere un rapido riferimento numerico è possibile segnalare che fino a 40 l’indice glicemico di un alimento viene considerato molto basso. Da 40 a 55 l’indice glicemico viene giudicato basso. Da 55 a 70 l’indice glicemico viene ritenuto moderato. Da 70 in poi, invece, l’indice glicemico viene valutato come alto.

Carico glicemico

Il carico glicemico di un alimento invece integra il valore espresso dall’indice glicemico con la valutazione della quantità effettiva di carboidrati contenuti nell’alimento stesso, in funzione della dose o porzione presa a riferimento. Tale parametro risulta quindi particolarmente utile per valutare il reale impatto metabolico di un alimento, quando inserito come pietanza in un contesto che naturalmente valuta porzioni e grammature in modo più che analitico. Perché sicuramente c’è una cosa su cui conviene non confondersi quando si parla di indice e di carico glicemico. Se il primo parametro è infatti un valore invariabile, stabilito approssimativamente su ciascun alimento, il carico glicemico è strettamente connesso con la porzione di alimento ingerita.

Un esempio molto semplice potrebbe essere il seguente:

L’anguria ha un indice glicemico molto elevato, di 93.
La comune pastasciutta secca di origine industriale ha invece un indice glicemico di 57, risultando tra gli alimenti ad impatto moderato dal punto di vista dell’indice glicemico.

Ma per valutare davvero il diverso impatto metabolico dei due alimenti presi ad esempio è necessario considerare l’enorme disparità tra i loro rispettivi carichi glicemici.
Se infatti 100 grammi di pasta secca contengono ben 75 grammi di carboidrati, va considerato che al contrario 100 grammi di anguria comportano un apporto glucidico totale di soli 7,5 grammi, dieci volte inferiore rispetto a quello della pastasciutta. La porzione a servizio, più che mai, è la variabile essenziale che può davvero fare la differenza.

In sintesi

La glicemia indica la concentrazione del glucosio – uno zucchero semplice – nel sangue:

I valori della glicemia
Valori normali: compreso tra 60 e 110mg/dl
Al di sotto dei 50 mg/dl: si manifestano debolezza, tremori e palpitazioni che sono i tipici sintomi dell’ipoglicemia
La glicemia a digiuno: compresa tra i 60 e i 99 mg/dl
La glicemia dopo i pasti: fino a 130-140 mg/dl con un valore medio tra 90 e 100
La glicemia a digiuno uguali o maggiori di 126 mg/dl: possibile presenza di diabete

Indice glicemico
Fino a 40: l’indice glicemico di un alimento viene considerato molto basso
Da 40 a 55: l’indice glicemico viene giudicato basso
Da 55 a 70: l’indice glicemico viene ritenuto moderato
Da 70 in poi: l’indice glicemico viene valutato come alto

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