Dieta vegetariana equilibrata: tutto quello che c’è da sapere

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Ma davvero un’alimentazione che esclude le proteine animali fa bene al nostro organismo? E se sì, come fare per seguire una dieta che sia davvero equilibrata? Nell’articolo tutte le informazioni e il menu.

Nel corso degli ultimi anni, la dieta vegetariana è diventata incredibilmente popolare, tanto da essere seguita in Italia da ben 6 milioni di persone. In realtà si tratta più di uno stile di vita che di una semplice abitudine alimentare, che si fonda sia su una serie di accortezze al benessere personale sia sul rispetto degli animali: un vegetariano, infatti, esclude dalla propria dieta sia il pesce sia la carne, mantenendo però tutti i prodotti di derivazione animale quali latte, miele, formaggi e uova – il che distingue chiaramente la dieta vegetariana da quella vegana, in cui sono assolutamente banditi tutti i prodotti che abbiano a che fare con gli “animali morti”.

Nel dettaglio vedremo:

Cosa mangiano i vegetariani?

Chiarito cosa sia il vegetarianismo, nonostante questo abbia un’infinità di declinazioni che vanno dal veganesimo al fruttarismo, è bene precisare anche cosa mangia davvero un vegetariano. Posto che si tratta di una dieta che esclude totalmente carne e pesce, quali sono i cibi permessi per questo stile di vita?

  • Cereali, per lo più integrali
  • Legumi di ogni genere
  • Frutta
  • Verdura
  • Pasta e pane
  • Frutta secca
  • Germogli
  • Alghe
  • Latticini (latte, formaggio e yogurt)
  • Semi oleosi

Alimentazione vegetariana: vantaggi e svantaggi per la salute

Al di là delle motivazioni etiche che portano alla scelta del vegetarianismo, ci sono anche tantissime persone che scelgono di eliminare carne e pesce dalla propria dieta per motivi prettamente legati alla salute. Sono infatti tantissimi i benefici che un’alimentazione di questo tipo apporta al nostro organismo:

  • Assunzione ridotta di calorie e grassi, con una conseguente riduzione del rischio di obesità (e di diabete di tipo 2).
  • Riduzione del rischio di malattie cardiache, legata al consumo ridotto di cibi contenenti grassi e all’assunzione massiccia di antiossidanti contenuti nei vegetali.
  • Riduzione del rischio di malattie renali, per via dell’assunzione di un minor contenuto proteico, oltre che del consumo di legumi e proteine vegetali, che hanno una funzione protettiva nei confronti dei reni stessi.
  • Riduzione del rischio di tumori (soprattutto per quanto riguarda il colon), dato che i cibi che fanno parte della dieta vegetariana sembrerebbero contribuire a ridurre il rischio di cancro, soprattutto in associazione ad un’assunzione pressoché assente di carcinogeni che si formano durante la cottura della carne.

Ma se questi sono alcuni dei benefici che un’alimentazione vegetariana assicura, dall’altro lato c’è da considerare che la totale eliminazione di carne e pesce può finire col provocare alcune carenze al nostro organismo, prime tra tutte le proteine di alto valore biologico. Le carenze più importanti sono quelle di vitamina B12 (Colabamina), di ferro e di aminoacidi essenziali: in quest’ultimo caso, possono insorgere anche problemi di salute piuttosto preoccupanti quali problemi di sintesi di neurotrasmettitori ed ormoni, perdita di massa magra, ritardo della crescita negli adolescenti e molto altro ancora. Ma non è tutto, tra le altre carenze possiamo menzionare anche quella di Vitamina A, Vitamina D, calcio e acido folico. Questo spiega bene perché diventa importante seguire una dieta equilibrata vegetariana – seguita da un nutrizionista – così da evitare problemi di salute di qualunque tipo.

Come seguire una dieta vegetariana equilibrata

Se volete seguire un’alimentazione vegetariana, senza incappare in problematiche di salute di alcun tipo, fareste bene a farvi preparare la dieta da un nutrizionista esperto, che probabilmente vi consiglierà anche l’assunzione di integratori alimentari che vi forniscano i nutrienti che generalmente vengono guadagnati dall’assunzione di carne e pesce. Ma se la vostra scelta è quella di eliminarli, assicuratevi almeno di assumere in maniera equilibrata questa serie di alimenti e sostanze nutritive:

  • I latticini (yogurt, latte e formaggio), perché apportano proteine di alto valore biologico, oltre ad essere importanti fonti di calcio, fosforo e vitamina D. Diventa allora fondamentale consumarli ogni giorno, in dosi anche piuttosto importanti (250cc di latte e/o yogurt, 2/3 porzioni di formaggio).
  • Le proteine sono macronutrienti molto importanti per il nostro organismo, tanto che diventa fondamentale assumerne quotidianamente 1 g per ogni chilogrammo di peso corporeo. Il vero problema della dieta vegetariana è l’assunzione di proteine di basso valore biologico (vegetali e soia), per cui diventa fondamentale compensarne la carenza attraverso una specifica combinazione di alimenti quali latte con riso, soia con patate, legumi con riso, fagioli con mais, soia con riso e via dicendo
  • Il ferro è un nutriente fondamentale per la formazione di emoglobina, il che diventa un problema abbastanza importante dato che questo viene assunto soprattutto attraverso il consumo di carne. Bisogna allora cercare di inserire nella propria dieta gli alimenti che contengono più ferro, come datteri, legumi, frutta secca, prugne e cereali. E se questo non dovesse bastare, allora diventerà necessario assumere integratori alimentari specifici. Un’alternativa potrebbe essere quella di assumere quotidianamente una buona dose di vitamina C, che favorisce l’assorbimento di ferro presente negli alimenti. Se volete davvero seguire questo tipo di alimentazione, è bene cercare di farlo seguendo particolari accortezze.

Esempio menu dieta vegetariana equilibrata

Colazione: latte scremato dolcificato con miele, 2 fette di pane integrale, formaggio, marmellata e succo di frutta
Pranzo: insalata mista con uova, riso con piselli e macedonia di frutta
Merenda: 1 fetta biscottata con crema di frutti o marmellata, yogurt con miele
Cena: minestra, verdure con patate e formaggio, mousse di yogurt, frutta secca

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