Legumi: elenco, proprietà, valori nutrizionali e tempi di ammollo

Categoria: Cucina 

Le leguminose sono diffuse in tutto il mondo e, per la loro elevata capacità di adattamento, si trovano abbondanti nelle zone a clima temperato, come in quelle tropicali o aride. I legumi sono tra i primi vegetali coltivati e consumati dall’uomo.

In questo articolo scopriremo caratteristiche e curiosità sul mondo dei legumi, con un focus sui legumi più conosciuti e consumati:

Origini dei legumi

Le tracce più antiche dei legumi, fave piselli, lenticchie e ceci si ritrovano in Thailandia. Resti di fagioli, risalenti al V secolo a.C., sono stati rinvenuti in Messico; anche le lenticchie sono state coltivate dall’uomo fin dai tempi più antichi: ne sono state trovate tracce in Turchia in scavi risalenti al 5500 a.C. e in tombe egizie del 2500 a.C.
I legumi sono importanti anche sotto il profilo antropologico in quanto sono stati fondamentali per la sopravvivenza umana per il loro elevato potere nutrizionale e per la loro facile conservazione attraverso l’essiccamento. Nella tradizione alimentare italiana, l’uso dei semi delle leguminose è antico e assai diffuso. I legumi di interesse alimentare più diffusi nel nostro paese sono: i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci; di uso più locale sono invece le fave, le cicerchie e i lupini, il cui consumo è circoscritto ad alcune zone. Infine, un importante legume utilizzato principalmente per l’estrazione dell’olio è l’arachide.

Valori nutrizionali dei legumi

La leguminosa di maggior importanza mondiale è la soia, originaria dell’Asia ma ormai coltivata e impiegata anche in altri paesi. Sebbene siano utilizzabili allo stato fresco, i legumi vengono commercializzati soprattutto secchi, e sotto tale forma questi prodotti occupano un posto fondamentale nella dieta di molte popolazioni dell’Asia, dell’Africa e dell’America Latina. Fino agli Anni ‘50 del XX secolo, hanno rappresentato un’importante componente anche della dieta mediterranea, quando una discreta porzione dell’energia totale introdotta con il cibo proveniva abitualmente da questa fonte; infatti, il valore nutrizionale dei legumi, pur essendo dei vegetali, è molto elevato.

I legumi secchi contengono il 20% di proteine, una quantità pari (e in alcune tipologie anche superiore) a quella della carne ed è doppia rispetto alle proteine dei cereali.
Il contenuto di sali minerali, di ferro, zinco e calcio è elevato, sono presenti, in percentuali diverse, piccole quantità di zuccheri e un’elevata quantità di fibra. I legumi freschi hanno un valore calorico notevolmente inferiore rispetto a quelli secchi, nei quali si ha una maggiore concentrazione dei principi nutritivi in relazione al diminuito contenuto di acqua.

Un fattore non trascurabile sotto il profilo alimentare è che i legumi non contengono glutine e possono essere consumati dagli intolleranti al glutine (celiaci).

Quali sono i legumi più conosciuti e utilizzati in cucina?

Fagioli

I fagioli sono il frutto di una pianta originaria dell’America, spesso rampicante; il baccello contiene numerosi semi che si consumano freschi o si possono essiccare.

Esistono circa 500 varietà di fagiolo, le più comuni sono:

  • Borlotti: il nome si riferisce a diverse varietà di fagiolo riconoscibili dal baccello di colore beige, tendente al rosato, con chiazze più scure. Il baccello è in genere diritto, lungo circa 10 cm con, all’interno, da 4 a 8 semi di forma tondeggiante. Esistono molte varietà, nane o rampicanti, di cui i più pregiati sono il borlotto di Vigevano, di media grandezza e colore carnicino screziato di rosso, sia nel baccello sia nel seme che prende il nome dalla zona in cui viene maggiormente coltivato, e il borlotto di Lamon, coltivato nel Bellunese. Il microclima dell’altopiano di coltivazione del fagiolo di Lamon, non essendo riproducibile altrove, permette al legume di avere delle caratteristiche organolettiche particolari: buccia finissima e solubile, attribuibile all’alto tenore di potassio tipico dei terreni della zona di produzione.
  • Bianchi di Spagna: detti anche fagioli corona o ciabattoni; esistono sia varietà a seme bianco che varietà bicolori, con chiazze rosate o rossastre. Sono legumi dai semi convessi e appiattititi, di grossa pezzatura e di colore bianco intenso. In cucina sono ideali per la preparazione di minestre, contorni e insalate. Ricchi di polpa e buccia sottile sono particolarmente indicati per la preparazione di insalate estive.
  • Fagioli dell’occhio: caratterizzati da colore chiaro di base e dalla formazione di una macchiolina nera nel punto in cui si congiungono al baccello, sono più piccoli dei comuni fagioli; si possono gustare sia freschi sia secchi e il loro sapore è caratterizzato da una nota erbacea e asprigna particolarmente pronunciata. Se vengono raccolti d’estate, quando non sono ancora maturi del tutto, possono essere consumati col baccello.
  • Cannellini: di colore bianco rosato e forma allungata; quando sono cotti, risultano molto morbidi e facili da lavorare per preparare gnocchi di legumi, crocchette e burger vegetali, oltre che salse e creme da spalmare. Il baccello, di colore verde chiaro, lungo 10 cm, contiene 5-6 semi clindrici, appiattiti e arrotondati alle estremità, di color crema. Raccolti in autunno, vengono destinati soprattutto alla conservazione in barattolo o all’essiccazione.
  • Monachelle: possono essere di colore bianco o beige come base e presentare delle screziature di colore nero, rossastro o marrone. Sono chiamati così per il loro aspetto che ricorda il saio di un monaco. Fagioli molto rustici e poco esigenti in fabbisogno irriguo grazie all’apparato radicale molto sviluppato, sono apprezzati per l’adattabilità ai diversi ambienti di coltivazione; si prestano per molte ricette regionali.
  • Fagioli neri: molto utilizzati nella cucina messicana e in generale nella cucina dell’America Centrale e Meridionale; sono ricchi di fibre e di proteine vegetali e sono adatti per la preparazione di puree, contorni e minestre. Esiste anche il fagiolo nero di Tolosa, piccolo, dalla forma quasi tonda e di colore quasi nero con un puntino bianco.
  • Fagioli rossi: reniformi, tipici della pianura lucchese, lungo 1-2 cm e di colore rosso vinaccia con screziature. Hanno consistenza tenace ma sono molto morbidi e farinosi dopo la cottura; di profumo e sapore intensi, si prestano alla lavorazione di zuppe e passati, come anche all’abbinamento con cacciagione e baccalà.
  • Fagioli mung: originari dell’India, sono i fagioli della soia verde, in cucina sono adatti per la preparazione di zuppe e contorni e per coltivare i germogli. In India si consumano anche secchi, interi o spezzettati, arrostiti o bolliti. I baccelli freschi trovano impiego come verdura.
  • Azuki: sono simili a piccoli fagioli e possono essere gialli, verdi o violacei. Originari della Cina sono una buona fonte di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, zinco, rame e manganese, oltre che di vitamine del gruppo B. Sono tra i legumi che presentano il minor contenuto di calorie e di grassi. Sono facilmente digeribili e presentano proprietà depurative.

Tra le varietà italiane di fagioli particolarmente pregiati troviamo i fagioli di Pigna, Badalucco e Conio che vengono coltivati esclusivamente nelle omonime località della Liguria, tutti riconosciuti come presidi Slow Food.
Un’altra varietà regionale di fagioli è rappresentata dai fagioli di Controne, coltivati in Campania da produttori che aderiscono anch’essi al presidio Slow Food. Tra le altre numerose varietà di fagioli troviamo i fagioli corallo, ricchi di acqua, fibre e sali minerali; sono un alimento poco calorico, ma ricco di principi nutritivi e contengono anche una particolare sostanza chiamata inosite, con proprietà cardiotoniche; i fagioli mangiatutto, ossia taccole, fagiolini e piattoni, legumi a tutti gli effetti anche se spesso considerati e utilizzati come ortaggi; i fagioli maggiolino, i fagioli della Garfagnana, i fagioli borlotti nani di Levada e tante altre varietà locali come i fagioli di Atina, di Carìa, di Sarconi, di Sorana e di Villaricca.

Piselli

I piselli presentano una parte commestibile costituita dai semi: granelli tondeggianti, da 8 a 12, racchiusi in un baccello. La pianta è rampicante e si coltiva in tutto il mondo. Alla base dell’alimentazione di tutti i popoli, vanta un patrimonio di cultura gastronomica molto vasto. Si raccolgono tra la primavera e l’estate, sono ricchi di vitamine e sali minerali; se consumati freschi sono ipocalorici ma diventano ipercalorici nella versione essiccata. Alimento versatile, si presta a diverse preparazioni in cucina. Delicati e dolci, i piselli sono i legumi che contengono più zuccheri, per questo sono spesso impiegati anche in pasticceria per rea- lizzare mousse e creme.
Quando sono freschi si preparano sgranandoli dal baccello e facendoli cuocere lessati o stufati; quando sono secchi si lasciano in ammollo per almeno 8 ore prima di lessarli. Esistono diverse varietà di pisello ma si distinguono in 2 classi principali: piselli da sgranare, dei quali si mangia solo il seme fresco o secco, e piselli mangiatutto o taccole, dei quali si mangia tutto il baccello quando il seme è appena formato. Apprezzate soprattutto in Piemonte e Liguria, le taccole si cuci- nano semplicemente sbianchite e rosolate in padella con burro e panna.

Ceci

I Ceci sono legumi di piccole dimensioni di forma tondeggiante e dura. Si possono usa- re secchi o macinati per ricavare una farina. Si cucinano previo ammollo, lessati, e si possono servire come contorno o per arricchire zuppe, minestre, passati. Con la farina di ceci si pre- parano diversi tipi di focacce, specialmente in Toscana e Liguria, chiamate “cecina”.

Lenticchie

Le lenticchie sono originarie dell’Asia e vantano una coltura antichissima che pare risalga a 7000 anni a.c. in India, Medio Oriente e in tutto il bacino del Mediterraneo. I semi, 2 o 3 in ogni baccello, possono avere diversi colori: giallo, verde, rossastro, bruno fino al nero. L’uso delle lenticchie appartiene alla tradizione culinaria di molte regioni italiane. Dopo la raccolta vengono essiccate e sono disponibili sul mercato tutto l’anno. Si cucinano lessate, brasate, in minestra o in crema. Alcune varietà sono particolarmente pregiate come le lenticchie di Castelluccio di Norcia Igp che si caratterizzano per le dimensioni molto piccole, il colore variabile e la buccia fine. Inoltre, non scuociono, non perdono la buccia e cuociono in 30-35 minuti senza bisogno di ammollo. Le lenticchie si prestano ad abbinamenti ed accostamenti con svariati ingredienti e materie prime.

Fave

Le fave, qualitativamente superiori in termini proteici ai fagioli, si possono trovare fresche, da aprile a fine estate. Se raccolte precoce- mente si possono consumare crude, uniche tra i legumi: tipica preparazione è l’abbinamento con pecorino o salame. In alternativa si possono utilizzare per minestre, sughi, in insalata o nell’impasto di crocchette. Le fave secche, da reidratare prima della bollitura, possono di- ventare puree, creme o zuppe. Molto rinoma- te sono le fave di Ostra nelle Marche. Ottime per le minestre e i contorni, sono tra i legumi meno calorici e sono ricchi di proteine, sali minerali e soprattutto ferro. Tutti i semi della fava sono ricoperti da una sottile pellicina, il tegumento, morbido e tenero nelle fave piccoline, coriaceo nelle fave più grandi e mature: per questo deve essere tolto.

Cicerchie

Le cicerchie sono simili ai ceci e si consuma- no solo secche; dopo l’ammollo e la bollitura devono essere sbucciate in quanto la buccia sarebbe troppo coriacea. Cibo povero per tra- dizione, si consumano in Italia fin dall’epoca romana, sono diffuse soprattutto tra Lazio, Toscana, Umbria, Marche, Abruzzo, Molise e Puglia, e sono entrate a far parte della cucina tradizionale; per questo motivo, hanno ottenuto la denominazione PAT (prodotto agroalimentare tradizionale italiano). Dalla cicerchia si ottiene una farina utilizzabile per preparare la polenta o per dolci e pane. In particolare gli esperimenti in panificazione hanno rilevato che la sostituzione della farina di grano con la farina integrale di cicerchia ha un effetto alta- mente favorevole sulla composizione chimica: il pane prodotto in via sperimentale con il 12% di farina integrale di cicerchia ha un contenuto proteico di 14,5% e un contenuto totale in fibre dell‘8,75% sul peso secco.

Soia

La soia, di origine orientale, era sconosciuta in Europa fino alla fine del XVII secolo. Oggi è molto diffusa grazie al fatto che la pianta è inattaccabile dagli insetti e dai parassiti e cresce facilmente nei terreni aridi ai quali rilascia azoto. Cinesi e giapponesi la utilizzano per produrre una farina che impiegano allo stesso modo di quella di frumento. Con la soia si ottengono latte, ingrediente base del tofu, farina, olio e lecitina. È ricca di proteine (40%) e di grassi polinsaturi, carboidrati, ferro, potassio, fosforo, e contiene pochissimo sodio. Con la soia si tenta di riprodurre texture simili alla carne, come bistecche, burger o polpette. La farina di soia si usa come le normali farine per preparare pasta, dolci o pane. Non contiene glutine. Il latte di soia può essere consuma- to anche dagli intolleranti al lattosio, è meno calorico del latte vaccino ed è più digeribile; dal latte di soia si produce anche yogurt. Sia il latte sia lo yogurt sono privi di colesterolo. Ricco di ferro è però povero di calcio. Il tofu si ottiene dalla coagulazione e successiva pressatura del latte di soia.

Tempi di ammollo legumi secchi

Lenticchie: 2 ore
Piselli: 2 ore
Fave decorticate: 5 ore
Fave: 12-24 ore
Cannellini: 12-24 ore
Borlotti: 12-24 ore
Ceci: dalle 12 alle 48 ore soia: 24 ore in frigorifero
Cicerchia: minimo 24 ore

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