Indice glicemico e carico glicemico. Come valutare l’impatto metabolico dei carboidrati

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La gestione dei glucidi nell’organismo umano è un argomento assai complesso che ovviamente sfugge alle semplificazioni della sintesi; familiarizzare con alcuni concetti di base potrà quindi favorire l’assorbimento delle più complesse discussioni (talvolta polemiche) che animano la comunità scientifica impegnata nello studio dei carboidrati, come elemento alimentare di base.

Medici, ricercatori scientifici e nutrizionisti propongono una vasta messe di informazioni sui carboidrati e sul loro ruolo nella dieta delle persone, notandone i benefici indiscussi, nelle popolazioni sane, ma evidenziandone anche i rischi in altre fasce di popolazione, spesso colpite da problemi di salute piuttosto gravi derivanti, fra l’altro, proprio dall’eccesso di esposizione a fonti alimentari ad alto tasso glucidico.

In questa sede vale senz’altro la pena di ricordare, ad esempio, l’incidenza del diabete di tipo 2 nella popolazione anziana come anche, ormai, nelle fasce giovanili dei consumatori o peggio ancora tra i bambini.

Valutare l’indice glicemico degli alimenti – ed ancora di più, come si vedrà, valutarne il carico glicemico complessivo – è quindi essenziale per qualsiasi operatore in ambito gastronomico che voglia garantire un giusto equilibrio nutrizionale ai propri piatti, permettendone il consumo per un’ampia fascia di persone.

Tra i principali parametri di riferimento per operare tale valutazione si trovano appunto l‘indice glicemico e il carico glicemico, due concetti oggi ritenuti complementari che meritano senz’altro un minimo di approfondimento critico.

L’indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui i carboidrati in esso presenti riusciranno ad incidere sui valori glicemici nel sangue dell’individuo che se ne ciba.

Se il glucosio puro ha un indice glicemico di 100, allora ciascun alimento potrà allinearsi in una scala da 1 a 100 in funzione della velocità di assimilazione degli zuccheri in esso contenuti.

Si avrà quindi un parametro di riferimento universale spendibile per confrontare le diverse fonti alimentari di tipo glucidico.

Per avere un rapido riferimento numerico è possibile segnalare che fino a 40 l’indice glicemico di un alimento viene considerato molto basso. Da 40 a 55 l’indice glicemico viene giudicato basso. Da 55 a 70 l’indice glicemico viene ritenuto moderato. Da 70 in poi, invece, l’indice glicemico viene valutato come alto.

Il carico glicemico di un alimento invece integra il valore espresso dall’indice glicemico con la valutazione della quantità effettiva di carboidrati contenuti nell’alimento stesso, in funzione della dose o porzione presa a riferimento.

Tale parametro risulta quindi particolarmente utile per valutare il reale impatto metabolico di un alimento, quando inserito come pietanza in un contesto che naturalmente valuta porzioni e grammature in modo più che analitico.

Perché sicuramente c’è una cosa su cui conviene non confondersi quando si parla di indice e di carico glicemico.

Se il primo parametro è infatti un valore invariabile, stabilito approssimativamente su ciascun alimento, il carico glicemico è strettamente connesso con la porzione di alimento ingerita.

Un esempio molto semplice potrebbe essere il seguente.

Il cocomero ha un indice glicemico molto elevato, di 93.
La comune pastasciutta secca di origine industriale ha invece un indice glicemico di 57, risultando tra gli alimenti ad impatto moderato dal punto di vista dell’indice glicemico.

Ma per valutare davvero il diverso impatto metabolico dei due alimenti presi ad esempio è necessario considerare l’enorme disparità tra i loro rispettivi carichi glicemici.
Se infatti 100 grammi di pasta secca contengono ben 75 grammi di carboidrati, va considerato che al contrario 100 grammi di cocomero comportano un apporto glucidico totale di soli 7,5 grammi, dieci volte inferiore rispetto a quello della pastasciutta.

La porzione a servizio, più che mai, è la variabile essenziale che può davvero fare la differenza.

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